原标题：发芽的马铃薯有毒？马铃薯这样吃，养分又健康！
重视
民以食为天，生命健康和食物安全密切相关，也与杰出的饮食上的习气和健康的理念密切相关。但现在，有些食物虚伪传言满天飞，让人难分真假。为此，公民健康网推出《一日一食》栏目，为您遍及食物科学知识，戳穿食物谬论，带您吃出健康。
马铃薯是人人喜欢的美食食材，既能当主食，也能当菜肴，还能当零食，很少有食物像它这样“多面手”。可是，需求提示咱们的是，假如马铃薯吃的办法不对，或许会给健康带来费事。下面，就一块儿来看看吧。
马铃薯富含优质蛋白、维生素C和钾
马铃薯有至少几百个种类。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同马铃薯皮色彩，也有白色、黄色、紫色等不同色彩的马铃薯瓤。有大的有小的，有面的有脆的。有简单煮熟的，有很难煮熟的。从非养分素成分来说，有些多酚物质含量高，有些含量低。在美国膳食中，马铃薯贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%，不行小看。
鲜马铃薯中含有1.5%~2.0%的蛋白质，按干重核算，大概是6%~8%，和大米挨近。别看含量不算太高，但质量适当的好。马铃薯的各种必需氨基酸的份额和鸡蛋很挨近，高于各种豆类蛋白质，适当契合人体需求，所以它能够算作优质蛋白。
尽管美国人日常吃的马铃薯维生素C含量看起来不太高，只需十几毫克到二十几毫克，不过也比苹果、梨、桃之类要高了。
马铃薯仍是一个超级富含钾的食物，钾含量到达200-400mg/100g，到达甚至超越传说中最富含钾的香蕉，还比香蕉廉价多了。
假如用马铃薯来代替部分白米饭白馒头，能轻松多吃进去几百毫克甚至上千毫克的钾，趁便还能有用添加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者，以及痛风和高尿酸血症患者，都是特别有优点的。
发芽的马铃薯有毒
马铃薯在收成今后，进入休眠期，这个时期推陈出新削弱，即便在合适环境条件下也会安安静静的躺2-3个月。完毕休眠后，只需遇到适合的温度、湿度就会快速成长，抽新芽。而使马铃薯华夏本就含有微量的含氮甾醇生物碱有毒物质——龙葵素很多添加，龙葵素的效果其实起到防止其他动物、霉菌对马铃薯幼芽的损伤！
血糖指数受多要素影响
马铃薯一贯以来被责备的原因，便是它升血糖速度快。甚至有流行病学查询发现，马铃薯摄入量和肥壮、心脑血管疾病有弱的正相关。
由于马铃薯是一种富含淀粉的食物，所以吃了马铃薯之后，必定是会引起血糖上升的，和吃米饭馒头道理相同。不过，马铃薯的血糖指数（GI值），受种类、烹调和加工要素等的影响特别大。
马铃薯种类
按相同的烹调办法，有的种类的马铃薯GI低到53，有的高到104。一般来说，口感脆硬的马铃薯比较低，口感软面的马铃薯比较高。
洋快餐里做马铃薯泥、炸薯条等食物时，用的都是高血糖指数马铃薯种类，所以不利于血糖操控。其次，假如马铃薯煮到软烂，烤到特别面，都比刚烹到熟就马上吃掉血糖指数要高。
烹调办法
从烹调办法来说，煎炸马铃薯升血糖速度比较慢（但长胖力气却巨大），蒸煮炖马铃薯升血糖速度比较快。这是由于油脂会让淀粉构成“淀粉-脂肪复合物”，它不简单糊化，也不简单消化。炖得越软烂，打成马铃薯泥，好消化了升血糖速度就会变快。
全体而言，同一种类马铃薯烹调后血糖指数排序是这样：马铃薯泥>煮马铃薯>烤箱烤马铃薯>微波烹调马铃薯>炸薯条。
食用温度
从温度来说，刚出锅的热马铃薯升血糖快，在室温下放了一阵子变凉的马铃薯升血糖慢。一项研讨发现，烤箱烤的马铃薯，趁热吃时，GI值为95；而凉后再吃，GI值下降到73；即便是马铃薯泥，趁热吃时是106，凉后再吃就变成了81。
其实其他主食也是相同的。由于变凉了之后，淀粉会进入一个“回生”进程，淀粉分子之间接近，消化酶工作起来就会略微费事一点。所以，胃欠好的人仍是要吃热饭热汤的，而胃特别好、血糖上升特别快的人，无妨吃略微放凉一点的淀粉类食物。
配料和吃法
从配料和吃法来说，添加蛋白质、油脂和醋，都会下降马铃薯的血糖反响。
蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降，可是我国式的炒马铃薯丝会削减淀粉的数量。炒出来的马铃薯丝是脆的，还带很多油，血糖反响是比较低的。这本来是很多人满足的工作，但在水中重复浸泡涮洗的一起也会丢失很多的维生素C、钾和抗氧化物质。要不要这么吃，自己看着办吧。
对需求瘦身和控三高的人来说，最要紧的是，要用马铃薯来代替白米白面，而不是一盆猪肉炖小马铃薯、一盘炒马铃薯丝，再加一碗白米饭。
用马铃薯来代替米饭馒头，按相同淀粉摄入量，血糖负荷是下降的，饱腹感是上升的。假如用它当菜，配米饭馒头吃，那就使血糖负荷大幅度上升啦。
马铃薯蒸着吃最养分
马铃薯在咱们餐桌上的出镜率很高，简直适用于一切常见的烹饪办法，比方蒸、煮、炖、炸、炒、拌等。在一切烹调办法中，最引荐蒸。
马铃薯养分价值百科较高，富含钾元素，含量堪比香蕉；维生素C也比较丰富，能与西红柿相媲美；富含国人简单缺少的维生素B1，维生素B2含量也比大米高；还含有膳食纤维和多酚类物质。蒸马铃薯能最大极限地保存上述养分，还能留住其天然的幽香。在不放油盐的时分，蒸马铃薯的热量较低，淀粉含量不如米饭馒头高。依据澳大利亚悉尼大学的研讨，蒸马铃薯的饱腹感是白面包的3.23倍。蒸马铃薯时，主张咱们咱们要带皮，能防止水分和养分的丢失。假如忧虑这种做法口感较差，能够加点椒盐吃，味道鲜美，或许把蒸熟的马铃薯切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口马铃薯一口菜正常吃。
吃马铃薯要防止3个过错
过错1.用马铃薯代替蔬菜。
假如用马铃薯代替其他蔬菜，必然会添加膳食的总能量摄入，一起提高膳食全体的血糖负荷。比方说，一碗米饭+一碗炒青菜，和一碗米饭+一碗炒马铃薯丝，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者热量高，血糖反响也高。
过错2.用马铃薯代替全谷物。
用马铃薯代替燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食，也会提高膳食的血糖负荷。研讨证明，假如用一份马铃薯代替全谷物，则2型糖尿病的相对危险上升30%。代替白馒头白面包就没有这个危险。
过错3.摄入油炸薯条。
马铃薯经高温油炸后，质料会吸收很多的烹调油，导致脂肪含量大幅升高，极易形成人们脂肪摄入过多，添加高血压、糖尿病、心血管疾病的危险。
总而言之，吃过量的马铃薯食物，会发生较高的血糖负荷，高血糖饮食又会引起餐后高血糖症，与内皮功用紊乱、氧化应激和炎症这些引起高血压、心脏病的重要潜在机制相关。此外，过量的马铃薯添加了饮食摄入的总热量，导致体重添加，而研讨承认超重和肥壮会促进糖尿病和高血压。
吃马铃薯的六个好办法
把马铃薯当饭吃，不要代替蔬菜。
依据2016版我国居民膳食攻略，引荐居民每日摄入谷薯类250~400克，这中心还包含马铃薯在内的薯类均匀每日摄入50~100克。它是当主食来吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。假如想享受马铃薯烧牛肉，马铃薯是在菜肴里边的，那也不要紧，但吃了马铃薯，就要相应扣减米饭。
只用马铃薯代替白米白面，不必它代替全谷杂粮。
马铃薯作为主食吃时，代替相应的米饭馒头，不只不会快速升高血糖，还会添加膳食中钾的摄入。即便是比较面的马铃薯，升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥，所以不必太忧虑。
选比较脆口的马铃薯种类。
马铃薯种类差异对升糖指数值的影响极大。日常日子中，没有很好的办法像实验室研讨相同准确测定马铃薯的血糖负荷值到底有多高，但凭口感判别也大致不差：选购马铃薯时，挑选脆性相对较大，不那么面软，烹调起来不那么简单软烂的马铃薯，升糖指数也会低一些。
烹调时少加油。
传统的马铃薯烹调，都是配以高油高盐，比方咱们常吃的马铃薯炖牛腩、大盘鸡等。这样的马铃薯菜肴不只会添加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，发胖的危险就不那么高了。
略微凉点儿再吃。
与马铃薯热食比较，在8℃放置24小时后升糖指数下降26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量明显添加。其他研讨也发现经冷藏后的马铃薯升糖指数能下降约25%。
吃马铃薯配点醋。
相似醋酸的添加物，是经过下降胃排空的速度来下降血糖反响，延缓了健康人摄入马铃薯后的餐后血糖和胰岛素上升速度。我国人爱吃醋溜马铃薯丝、酸辣马铃薯丝，既能维护维生素C，又能坚持脆口，只需少放点油，再相应少吃点米饭馒头，便是一种下降血糖反响的好办法。
（公民健康网归纳）
责任编辑：
