二月花/文 尼克/拍摄
有了焦虑心境后，咱们该怎么缓解呢？下面，我来介绍几个小好办法，供您参阅。
好办法一：渐进式肌肉放松操练
在焦虑时，咱们的身领会发作一些反响，如痛苦、头晕、厌恶、心慌、出汗、手抖、耳鸣、身体生硬等。
这时，通过先做身体肌肉拉紧，然后再放松的动作，领会这种放松的感觉，能削减焦虑和严峻心境对身体的影响，这种办法就叫做渐进式肌肉放松操练。
操作过程：
1.预备动作：找一个安静的当地，以一个舒服的姿态坐好或躺好，摘掉身上的首饰、眼镜、手表、手镯等让你感觉有负累的东西，闭上眼睛，做三个深呼吸，跟着呼吸渐渐变得舒缓，心境也一点点安静下来。
2.开端放松：依照从脚到头的次序，顺次收紧-放松脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、后背、肩部、颈部、面部（脑门、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴）、手臂，也可以依照从头到脚的次序进行。当放松到哪个部位时，心中就幻想那个部位彻底地放松了。收紧时用时10秒左右，放松时用时15-20秒。留意感触肌肉绷紧和放松时的不同感觉。
3.留意事项：
每天至少操练20分钟，最好固定时刻操练。
空腹操练，吃太饱或太困时不操练。
采纳依从的心情，专心于当下，把留意力放在肌肉上。
好办法二：观呼吸
观呼吸的办法简单易行，焦虑严峻或许睡觉欠好的家长，可以试一试。跟着观呼吸次数的增多，你的心会越来越归于安静，身领会变得愈加柔软，忧虑和焦虑不知不觉少了许多。
具体办法如下：
刚开端用鼻子深吸气，用嘴吐气，像打呵欠相同去渐渐的吐气，争夺诱宣布呵欠。尽或许多吸气，吸气时胸腔腹部鼓起来，吐气尽或许慢，把气吐洁净。吸气时可以想像“细嗅花香”的感觉，呼气时想像“吹桌面上纤细的尘埃”的感觉。娴熟后也可以只用鼻子呼和吸。呼吸过程中，要把意念会集在呼吸上，可以数数，也可以想像着吸入的是新鲜的空气、美丽的花香，呼出的是心中的烦恼、焦虑、忧虑。
留意事项：
时刻、场所不限。随时随地都可以操练，晚上操练可以助眠。每天坚持操练作用更好。
观呼吸时，边呼吸，边放松，身体的任何部位都可以放松。
观呼吸时打呵欠、流眼泪是正常现象。
不加操控，顺从其美。最开端做时，脑子或许会乱想，忽然有想法闯入，不管它，让它天然地来，天然地走掉即可。
好办法三：轻疗愈
《轻疗愈》一书介绍的“心境开释疗法”，是一套结合东方经络穴道按摩及西方心思学的能量疗法，通过轻敲眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶8个穴道，完成15分钟快速减压、消除负面心境、到达身心平衡。
这套疗法操作简便易行，中心是一个字——敲！
共有8个过程：
1、找到你的“压力王工作”一起想几个词作为提示语（“压力王工作”带来的感触）；例如：我很愤恨，胸口堵得慌，由于我对孩子做了那么多，他居然不领我的情。
2、用片面焦虑评分（SUDS）为你的“压力王工作”打分——假如最高为10分，想想你的“压力王工作”能打几分，在什么层级？
3、仔细拟定一份问题描绘语，把“压力王工作”填进空白处：虽然_____，我仍是全然承受我自己；例如：虽然我为孩子做的那些事孩子不领情，这让我悲伤愤恨，可是我全然承受我自己。
4、用一只手的四根手指敲击另一只手的手刀点（见下图），一起将问题描绘语重复3遍。
6、顺次敲击身体的8个部位，一起大声说出“压力王工作”的提示语。每个部位敲击5~7次。（见下图）
7、将8个部位敲击一番后，做个深呼吸。
8、再次用片面焦虑评分为你的“压力王工作”打分，查看作用。现在你现已完成了第一轮的医治了！深呼吸今后，用0~10分为你的片面焦虑评分，比照一下第2步时的评分，看看焦虑是否有缓解。
9、重复以上过程，或寻觅其他“压力王工作”再进行医治。
以上过程可以重复做5轮、10轮乃至更多轮，按你自己时刻和想要的次数、作用来自己决议。
一般有许多人敲着敲着就泪如泉涌，这说明压力得到了开释；又或许敲着敲着就安静下来，这是好现象。
好办法四：改动认知
日子中，咱们会构成行为办法上的习气，相同，咱们也会构成思想办法上的习气，即思想方式。有些思想方式是正面的活跃的，它可以协助咱们构成更好的人际关系，获得更大的成果。而有些咱们习气的思想方式关于咱们本身的心思健康、人际关系，乃至是咱们身边的其他人，会形成破坏性的影响。这些有毒的思想方式一般由对咱们的实际的歪曲组成，心思学专家称之为认知歪曲。当这些认知歪曲成为习气时，它们会给咱们带来困扰，乃至使咱们堕入心思和心境的窘境。想要改动这种状况，就要通过改动认知歪曲，然后打破窘境。
改动认知歪曲三步法：
第一步，辨认认知歪曲。
这时，咱们把忧虑的问题以必定陈述句的方式写下来。比方：我儿子现在昼夜倒置打游戏，他今后永久这样呆在家里不上学了怎么办？
第二步，质疑认知歪曲。
试着问问自己这些问题：咱们忧虑的事发作的或许性有多高？从前这种状况发作的频率高吗？假如最糟的状况发作了，咱们能承受吗？
面临有抑郁症的孩子，家长们最忧虑的便是孩子自杀。我孩子患病后，我从前问过自己，假如孩子真的不在了，我还活不活？当我想理解答案后，关于孩子的一些行为，我就没有那么焦虑了。
第三步，用合理认知代替歪曲认知。
通过第二步后，咱们能找出歪曲认知的不合理和荒唐之处，当咱们能做到从实际出发，客观地评价实际状况时，天然找到了相应的合理认知，进而用合理认知来代替歪曲认知，然后让自己逐步承受实际，走出焦虑。
常见的认知歪曲及应对办法：
第一种：灾祸化思想
这是最常见的一种。比方孩子患病后，有些家长情不自禁地想：孩子会不会从此就这样呆在家里，再也不上学了。假如孩子不上好大学，就找不到好工作，也不会有好婚姻，那这一辈子就完蛋了。这样一想，家长就感觉天都要榻了。
应对办法：拜见上面讲的“改动认知歪曲三步法”，那个比方中的思想便是灾祸化思想。
第二种：主动过滤
即：像过筛子相同，主动把正面信息过滤掉，只留下负面信息，过度重视负面信息。
比方：患病的孩子像是戴上了一副特别的有色眼镜，通过它的过滤，什么东西都变得消沉。患病的孩子会以为自己一无可取，看不到自己身上任何长处。再比方，有人说孩子很仁慈，孩子就会想到”人善被人欺“，而疏忽了仁慈是一种夸姣的品质。
应对办法：学会用活跃正面思想去重视人和事。
第三种：非黑即白
比方：许多妈妈会用“好妈妈”“坏妈妈”这两个规范来衡量自己，孩子病了，就觉得自己是个“坏妈妈”十分自责。
应对办法：运用百分率或分数值来界定自己。
比方说：“我有30%做得不够好，但有70%的体现仍然是超卓的。”或许：“我现在做到了50分妈妈，我还有50分做得还不够好。当我学习了一些常识和办法后，我信任自己能变成60分妈妈。”
第四种：过度归纳化。
日子中，常常有爸爸妈妈这样呵斥孩子，你”总是“....... 事实上，孩子或许十回有八回那样做了，还有两回没那样做，却被家长说成了”总是“。
应对办法：用数字代替描绘感触的形容词。
比方：”你总是上完厕所忘了关灯“改为：”从昨日开端到今日，我发现你有两次上完厕所忘了关灯。“
第五种：扩大与缩小
即：要么不合份额地夸张工作，要么又不合份额地缩小工作。一般咱们会扩大日子中欠好的遭受或感触，缩小自己的长处或力气。
如：日子中遇到一点小波折，就觉得自己处理不了，十分糟糕，魂飞天外。这时就夸张了咱们遇到的困难，缩小了咱们的力气。
应对办法：停止运用“太可怕了”“我受不了了”“糟透了”这样的话；一起告知自己，“我能敷衍困难”“我能处理得很好”，试着去运用自己的力气，并寻求社会支持系统的协助，来解决问题。（未完待续）
